こんにちわ！
- 最近、疲れやすくなった
- ちょっとしたことでイライラする
- 以前より太りやすくなった気がする……
更年期に入り、こんな変化を感じることはありませんか？
私自身も、年齢を重ねるにつれて、以前とは違う身体の変化を感じるようになりました。
家族のこと、仕事のこと。毎日やることはたくさんあって、気がつけば自分のことは後回し。
でも、更年期の不調を少しでも楽にするためには、自分の身体をいたわることも大切なのではないかと思っています。
そこで今回は、私が日頃から意識している3つのことをご紹介します。
① 睡眠をしっかりとること
睡眠は、身体と心を休ませるために大切な時間です。
睡眠不足が続くと、疲れが取れにくくなったり、集中力が落ちたり、イライラしやすくなったりすることがあります。
私は夜勤のある仕事をしているため、生活リズムが乱れやすく、十分な睡眠をとることが難しい日もあります。
それでも、疲れを回復させるためには、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。
POINT
成人の睡眠時間の目安は6〜8時間程度ですが、必要な時間には個人差があります。時間だけにこだわらず、日中に強い眠気や疲労が残っていないか、自分の身体の状態を見ながら整えていきましょう。
夜、スマホを見続けてしまったり、つい夜更かししてしまったりすることもありますよね。私も気をつけたいところです（笑）。
まずは、眠る前の過ごし方を少し見直すことから始めてみませんか？
② なるべく整った食事をすること
更年期を健やかに過ごすためには、食事も大切です。
食事を整えて感じたこと、うまくいかなかったこと
以前の私は、食事を整えることを意識していて、「毎食しっかり食べて痩せる」というコミュニティにも参加していました。
学ぶことで、栄養をしっかり摂ることは身体を整えるのに必要不可欠だと思いました。食べるもので身体はできている。それをかなり実感できましたし、身体に必要な栄養素を取り入れることで、健康になった気分にもなりました。
- お菓子とお酒を減らす
- 定食の形で食事を摂る
- 20品目を目安に、しっかりと副菜を食べる
- 炭水化物を減らす
すると、みるみる体重は落ちて46kg→39kgに。気になっていたぽっこりお腹もぺったんこになりました。
ですが、同時に胸などの脂肪も落ちてしまい、貧相な身体に……。あげく、健康診断の結果も良いものではありませんでした。LDLは上昇しているし、痩せ過ぎで不健康認定。健康な身体になりたかったのに、なぜかうまくいきませんでした。
生活環境の変化で、食生活が乱れがちに
それでも、自分の中では食事を整えて健康的になったつもりだったので、少しずつお菓子やお酒を楽しむようにしていました。そんな矢先、生活環境が変わり、
- 食事の時間が不規則になった
- お菓子がいつも目の前にある
- 油物の料理が増えた
気がつけば、食生活が乱れがちになっていました。そのせいか、身体のむくみや疲れやすさも気になるように。
そこで、もう一度、食事を見直すことにしました。
私が今、意識している3つのこと
- 毎食、たんぱく質を意識する
- 野菜・海藻類・発酵食品を取り入れる
- 無理な制限をせず、バランスよく食べる
もちろん、毎食完璧に整える必要はないと思っています。
- 外食のときは、ラーメンだけで済ませず、定食を選んでみる
- お味噌汁をつける
- わかめや野菜を一品プラスする
そんな小さな工夫でも、食事のバランスを整えることにつながります。
頑張りすぎず、できることを少しずつ。私も、自分の身体をいたわる食事を心がけていきたいと思います。
③ 忙しい中でも深呼吸をして、自分の好きなことを楽しむ
家族のこと、仕事のこと。毎日忙しく過ごしていると、知らず知らずのうちに、自分のことが後回しになっていませんか？
ゆっくり深呼吸してみましょう
ストレスを感じていると、呼吸が浅く、速くなることがあります。そんなときは、ほんの数分でも立ち止まって、呼吸に意識を向けてみましょう。
私がおすすめしたいのは、ゆっくりとした呼吸です。鼻からゆっくり息を吸って、口から細く長く吐いてみる。例えば、6秒で吸って、8秒で吐く呼吸を試してみるのもひとつの方法です。
ただし、秒数にこだわる必要はありません。苦しくならない、自分にとって心地よいペースで行いましょう。
深呼吸をしたからといって、すべてのストレスがなくなるわけではありません。それでも、少し立ち止まって自分の呼吸を感じることは、気持ちを切り替えるきっかけになります。
自分の好きなことをする時間を
もうひとつ大切にしたいのが、自分の好きなことをする時間です。
- 本を読む
- ストレッチをする
- 好きな音楽を聴く
- コーヒーやお茶をゆっくり味わう
- ノートに自分の気持ちを書いてみる
ほんの数分でも、自分のための時間をつくってみる。忙しい毎日の中で、自分の心が喜ぶことをする時間も大切にしたいですね。
更年期を迎えた自分に、もっと優しく
更年期に入ると、疲れやすくなったり、イライラしたりすることが増えるかもしれません。でも、それは決して自分が悪いからではありません。
ホルモンバランスの変化に加えて、仕事や家庭のストレス、睡眠不足など、さまざまな要因が重なっていることもあります。これまで頑張ってきた自分に、少し優しくしてあげてもいいのではないでしょうか。
- 食事を整えてみる
- 生活リズムを見直してみる
- 深呼吸をして、好きなことを楽しむ時間をつくる
全部を完璧にやろうとしなくても大丈夫。できることから、ひとつずつ。
私も、自分の身体と心の声に耳を傾けながら、無理をしすぎずに過ごしていきたいと思っています。更年期は、これまでの頑張り方を見直して、自分を大切にするきっかけになる時期なのかもしれません。
これからは、誰かのためだけでなく、
自分のためにも時間を使っていきましょう。
一緒に、自分らしく、心地よい毎日を過ごしていけたらいいですね。
※更年期の不調には個人差があります。症状が強い場合や、長く続いて生活に支障がある場合は、我慢せず医療機関に相談してください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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