更年期の食事ゆるく整え楽しく元気に過ごそう　　〜糖質編

みなさんこんにちは☺️前回は三大栄養素のタンパク質についてお話ししましたが、今回はみんな大好き”糖質”についてです。

更年期の食事は“糖質の選び方”がカギになります。

更年期はホルモンの変化により代謝が落ち、血糖値が上がりやすくなるので、極端な糖質制限よりも身体が整う糖質を選ぶことが重要です！

• お腹のハリが改善
• 腸の調子が安定
• 身体が軽くなり体型も自然と整った

「食べないこと」を選択するのではなく「質の良いものを選んで適量食べる」ことが更年期を楽にしてくれると実感しています。

今回の記事では大切な三大栄養素の一つである糖質を中心にお話しを進めていきます。更年期世代に良い糖質と悪い糖質が身体に与える影響を理解することができ、良い糖質の取り入れ方がわかります。ぜひ読んで参考にしてください。(この記事は一部アフィリエイトリンクを含みます）

結論

• 更年期は食物繊維を多く含む糖質（オールフード）を選ぶと血糖値が安定し体調が整いやすい
  
• 炭水化物＝糖質＋食物繊維
  1日のエネルギーの
  50〜65％は炭水化物が必要
  
• 白米、小麦粉製品、白砂糖など精製された糖質は血糖値を急上昇させやすいための取り過ぎに注意
  
• 雑穀米、玄米、蕎麦、オートミール、全粒粉パンを取り入れる
  
• 糖質は悪ではない。
  「量を減らす」より「質を変える」

更年期に良い糖質がなぜ必要？

ホルモンの変化で起きやすい4つのこと

疲れやすい

不眠

炭水化物を適度に摂ることで幸せホルモンの「セロトニン」が作られやすくなり睡眠の質を整えることにつながります。

太りやすい（特にお腹まわり）

血糖値の乱れを防ぐことで体内に脂肪が蓄積されにくくなります

糖質は身体を動かすための大切なエネルギー源です。しかし選ぶ種類によっては血糖値を上げやすく、身体にも悪い影響を与えることもあります。食物繊維を含む炭水化物（良い糖質）を意識して選ぶことで身体の調子を整え、更年期症状の悪化予防にもつながります。

おすすめの糖質

種類	例	ポイント
良い糖質（オールフード）・・積極的に摂取	雑穀米、玄米、そば、全粒粉パン、オートミール	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富、血糖値が安定
精製糖質・・控えめに摂取	白米、パン、パスタ、白砂糖	血糖値を上げやすい、腹持ちが悪い

一般的な50歳〜60歳の女性に必要な糖質量

1日のエネルギーと栄養素の分類は以下のようになります

項目	内容・目安量	備考
エネルギー	約1,950kcal	1日の総摂取量目安
たんぱく質	約50g	1g＝4kcal
脂質	エネルギー比 20〜30％	飽和脂肪酸は7％以下
n-6系脂肪酸	約9g	リノール酸など
n-3系脂肪酸	約1.9g	α-リノレン酸など
炭水化物	エネルギー比 50〜65％	1g＝4kcal
食物繊維	18g以上	不足しがちなので意識を

上記の前提で考え計算しやすく1日の総エネルギーを2000kcalとした場合

炭水化物＝糖質＋食物繊維　

代表的な精製された糖質といえば　みんな大好き

• 白ごはん
• 小麦粉製品
• 白砂糖

代表的なものとしては

• 玄米
• 全粒粉やライ麦パン
• オートミール

上記の食品はオールフードと呼ばれ外皮や胚芽といったものを残して加工されているので精製された穀物よりも食物繊維・ビタミン・ミネラルが多く含まれていて血糖値を上げにくい効果があります。

更年期世代は代謝が落ちてくるのでオールフードを積極的に摂り入れていくことが健康のカギを握るといっても過言ではありません。

朝ごはんの救世主！オーバーナイトオーツ🥣

・オートミール　　30〜40g
・無糖ヨーグルト　50g程度
・無調製豆乳　　　オートミールが浸るくらい
しっかり混ぜる　ラップして一晩冷蔵庫で寝かせる

食べるときに
バナナやキウイなどお好きな果物
冷凍ベリー
無塩のミックスナッツひとつかみ程度
純ココアパウダー
はちみつをトッピング。

オーバーナイトオーツのメリット

• タンパク質が豊富
• 食物繊維と鉄が含まれていて更年期の貧血予防にも⭕️
• ナッツとココアで抗酸化作用はちみつと果物で満足感アップ

オーバーナイトオーツのデメリット

• オーツは食物繊維が豊富で冷やしたままだと消化に時間がかかる人もいる
• お腹が張ることもある
• ガスが出やすい
  といった症状が出ることもあるので週に２〜３回程度にしておきましょう

ちなみにわたしはお腹が張るといった症状はなく便通がかなり良くなります。

更年期に注意したい4つの食べ物

• 清涼飲料水
• スナック菓子
• アルコール
• ジャンクフード

ストレスをためない！４つのルール

1. メリハリを持って週1、2回のチートデーで楽しむ（普段の食事に取り入れない！！）
2. 原材料にこだわっているお店のものを選んで心から楽しむ
3. アルコールはイベントや大切な人との時間を楽しむ時のアイテム
4. 清涼飲料水やスナック菓子は買い置きしない

わたしも上記のルールを守り工夫することでストレスをためずに食を整えながら楽しむことができています。

まとめ

• 白米、小麦粉製品、白砂糖など精製された糖質は血糖値を急上昇させやすいためなるべく控え目にすることが大事。取りすぎると身体に悪影響があることを理解して付き合おう。
  
• 糖質でもビタミン、ミネラル、食物繊維が多い、玄米、蕎麦、オートミール、全粒粉パンを取り入れ血糖値をコントロールして糖質を味方につけよう。ただし、胃腸の弱い人は玄米は控え目に。
  
• 糖質は悪ではない。1日のエネルギーの50〜65％は炭水化物が必要
  更年期症状を悪化させないためには量を減らすより質を変えて、エネルギー源はしっかりと確保する
  　　　　　　　　　　

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