更年期の食事をゆるく整えて楽しく元気に過ごそう　　〜タンパク質編

みなさんこんにちわ。最近、不眠やイライラなどの更年期症状に悩まされながらフルタイムで夜勤もこなす、現役ナースアラフィフねこねこゆかりんです。

更年期世代となり以下のような悩みが続々と出てきました。

「寝ても疲れが取れない」
「手がしびれることが多くなった」
「ちょっとしたことでイライラしてしまう」
「筋肉量が減った気がする」

みなさんにもこんなお悩みありありませんか？

ストレスを感じやすい更年期世代をゆるく無理せず食事を整えつつ元気に楽しく過ごしていきたい！更年期に必要な栄養素を、お金も手間もあまりかけずになるべく自然な食品から取って体にもお財布にも優しい食生活を送りたい！と思っています。

今回の記事では大切な三大栄養素の一つであるタンパク質を中心にお話しを進めていき、更年期にタンパク質が与える影響が理解でき、タンパク質をお手軽、簡単に取り入れる方法がわかります。(この記事は一部アフィリエイトリンクを含みます）

成人女性が１日に必要なタンパク質の量は約60gとされています。これからご紹介する簡単タンパクごはんで必要量が摂れます。わたしは基本的にこのような食事を摂るようになり、身体のだるさや疲労の感じ方が少しずつですが変わってきました。そして何よりも太りにくい体になった（すなわち代謝が上がってきた！！）ことを実感しています。

それではウチの愛猫「もみじ」とともに一緒に学んで実践してしていきましょう😸

更年期とは閉経を迎える前後５年間

閉経の平均年齢が50〜51歳と言われているので更年期はざっくりと45歳から55歳あたりになります。

更年期の時期には卵巣から分泌される女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が変動することで以下のような症状がみられます。

• のぼせ、ほてり、発汗（ホットフラッシュ）
• イライラ、不眠、気分の落ち込み
• 肩こり、頭痛、動悸
• 皮膚や髪の乾燥、骨量の低下

更年期とタンパク質の関係

1. 筋肉量の減少を防ぐ　
   女性ホルモン（エストロゲン）が減ると筋肉を維持する力も低下します。筋肉が減ると代謝が下がり太りやすく・疲れやすく・冷えやすい体になってしまいます。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量を保ち、代謝を維持することができます 　
   
2. 骨の健康を守る　
   エストロゲンの減少は骨密度の低下を引き起こします。タンパク質はカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗鬆症の予防にも役立ちます
   
3. 皮膚・髪・爪を健やかに保つ　　
   肌のハリや弾力を作るコラーゲンやケラチンも実はタンパク質。不足すると、肌のたるみ・シワ・髪のパサつき・爪の割れやすさなど繋がります
   
4. 免疫力を保つ
   免疫や抗体もタンパク質から作られます。不足すると風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなったりします。体の防御力を支える意味でも重要です。
   
5. ホルモンや神経伝達物質の材料になる
   タンパク質は女性ホルモンやセロトニン（幸福ホルモン）の原料でもあります。気分の落ち込みやイライラ、不眠といった更年期症状の緩和にもつながります。

成人女性に必要なのは１日60g必要だと言われています。１食20g程度を３食で取っていくのが良いです。
一食につきお魚、お肉であれば手のひら一杯分を目安にするとそれでおおよそ20g近くのタンパク質が摂取できます。

わたしのリアルな手抜き食事。でもタンパク質OKごはんをご紹介😆

今日からできる簡単タンパク朝ごはん

納豆・卵・ヨーグルトの３点セット！これで朝のタンパク質完璧です👌

タンパク質量　納豆１パックで８g　卵６g 　ヨーグルト４g　きな粉大さじ１　2.８g　
計20.8g

ヨーグルトを高タンパクのパルテノやトップバリュブランドのギリシャヨーグルトやoikosにすると10g以上を摂取する事ができるためその場合はきな粉のトッピング不要です。大さじ1のきな粉は多い！と思われるかたは、キャベツにノンオイルのツナ缶を半分ほどのせることで4.5gのタンパク質を追加出来ます✌️

おすすめ高タンパクヨーグルトはこちら👇

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今日からできる簡単タンパク昼ごはん

自然なもの・・・といいながら冷凍食品ではありますが💦（忙しい時の味方！！）

米粉使用、むね肉使用で高タンパク、低脂質の唐揚げ。うちの冷凍庫には常備してあります。

タンパク質量　ニチレイフーズむねから３個　14g程度　豆腐の味噌汁　3g程度　
もち麦ごはん　約3g　計20g

今日からできる簡単タンパク晩ごはん

写真のさばの味噌煮は手作りですが忙しい時には便利なレトルトを活用するのも良し👌

タンパク質量　さばの味噌煮　20g　豆腐の味噌汁　3g 　十穀米2〜4g　計25g

たったこれだけのことで一日のタンパク質量60gが摂れる計算になります。無理せずとも出来そうですよね。

面倒だから一回でタンパク質60g取っちゃお🎵焼肉とかでお肉でまとめて食べたら他の食事で取らなくても良いんじゃない？なんて考えた方おられませんか？

一回の食事で吸収できるタンパク質量は20〜30g程度とされています。それ以上摂取してもタンパク質として吸収されなかったものは脂肪として蓄積されてしまうので要注意です！

まとめ

更年期にも絶対必要なタンパク質。

３食、そんなに頑張らない食事でも１日に必要なタンパク質量を補うことは十分可能です！

動物性、植物性のタンパク質をまんべんなく使うことが重要。

一食につき手のひら分のお肉やお魚。大豆製品、乳製品を活用することで自然な食品で１日に必要なタンパク質を摂る事はできます。

忙しすぎて朝ごはんにそんなに手をかけられない！運動もしていて筋肉をもっとつけたい！という方は安全なプロテインを取り入れることも考えても良いかもしれません。しかし安価なプロテインには添加物や人工甘味料など身体に良くないものが多く含まれていることが多々あります。良いプロテインを上手に使えれば良いのですですが、そうなるとやはりお値段が高いものが多い印象です。

それでもプロテインが気になる方はこちら👇

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1日に必要なタンパク質を摂るのであれば『ゆで卵をまとめて作っておく』『高タンパクのヨーグルトを買っておく』『納豆は常備しておく』などのちょっとした工夫で簡単にタンパク質を意識した食事を摂ることは十分可能です。間食でチーズなどを活用してするのもオススメ。

昼食や夕食でお魚、お肉を食べることを意識できればバッチリ👌です。